เรามาถึงยุคที่การลดน้ำหนักสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ เพิ่มความจำและลดโรคได้อีกด้วย ซึ่งวิธีนี้ติดเทรนด์มาสักพักในประเทศไทยแล้ว และนับวันก็ยิ่งเป็นที่นิยมมากขึ้น วันนี้เราเลยจะมาแนะนำให้ทุกคนรู้จักกับ "การลดน้ำหนักแบบ IF" หนึ่งใน วิธีลดน้ำหนักสุดฮิต แบบเจาะลึกกัน!
Intermittent Fasting คืออะไร?
สำหรับคนที่ยังไม่รู้จักว่า Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร ก็จะบอกสั้น ๆ ง่าย ๆ ว่ามันคือ การกินแบบจำกัดช่วงเวลา ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมากว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นวิธีลดน้ำหนักฮิตในหมู่ผู้บริหารและคนรุ่นใหม่มากมาย ใครที่จะเริ่มทำ IF ต้องรู้อีกนิดนึงว่า เราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ
- ช่วงอด (Fasting)
- ช่วงกิน (Feeding)
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/11/cd01c5245ca34accbee8e16e3e187277.jpg%20800w)
ทำไมทำ IF แล้วผอมลง?
จะบอกว่าประโยชน์หลัก ๆ ของการทำ IF คือ ช่วยยกระดับการเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย ดังนั้นน้ำหนักจากการสะสมของไขมันจึงลดตามไปด้วย โดยหลักการเผาผลาญคือ เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น การอดระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว แถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องด้วยค่ะ
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/11/90647a876fd947c4922e51f61ed3d41d.jpg%20800w)
ทำ IF แล้วดียังไง?
นอกจากประโยชน์ที่ว่ามาแล้ว การทำ IF ยังมีประโยชน์อีกมากมาย นอกจากจะช่วยเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้โดยตรง อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความอ้วน และโรคมะเร็ง ช่วยยกระดับระบบความจำและสมอง รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้สุขภาพดีและอายุขัยยาวนานขึ้นนั่นเองค่ะ
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/11/0c8a67cb7099474b8195e78b78a20fcd.jpg%20800w)
เลือกอดอาหารแบบไหนดี?
มาถึงตรงนี้เราเชื่อว่าหลาย ๆ คนก็ยังนึกไม่ออกว่าแล้วจะอดตอนไหน กินตอนไหนดี ถึงจะลดไขมันได้เร็วที่สุด เรามีมาให้เลือกด้วยกันถึง 6 วิธีเลย!
1. Lean Gains : วิธีนี้จะเป็นวิธีที่นิยมมาก รวมทั้งนิโคล คิดแมน และมิแรนด้า เคอร์ ก็ใช้สูตรนี้นะ วิธีก็คืออดหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงแนะนำว่าให้ อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง แล้วค่อย ๆ ปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้นะ สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสมของตัวเราเลยค่ะ
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/11/485c66231bf24bb08e6abef9e8338d2a.jpg%20800w)
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/10/70c954c96fad46c6a737e9c9919a96fe.jpg%20800w)
2. Fast 5 : ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด คือจะกินอาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่องค่ะ
3. Eat Stop Eat : สำหรับการกินแบบนี้จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่อดก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับมือใหม่นะคะ เพราะจะทำให้เรากินมากขึ้นในวันต่อไปและทำให้อารมณ์แปรปรวนค่ะ
4. 5:2 : การกินแบบนี้คือ กินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แต่ไม่ใช่การอดทั้งวันนะ แต่จะกินน้อยลงแทน คือผู้ชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือประมาณ 1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเองค่ะ
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/11/d49b922a98b2467f9fb5ac431438e7ba.jpg%20800w)
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/10/59016b511f7741ce98e6d6bb09832b3f.jpg%20800w)
5. Warrior Diet : เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวนั่นเอง โดยจะเน้นกินเป็นโปรตีนและผักสด ส่วนในช่วงอดสามารถกินดื่มหรือกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ๆ ได้ค่ะ
6. ADF (Alternate Day Fasting) : คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งวิธีค่อนข้างฮาร์ดคอร์ที่สุด เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อย ๆ ได้
หมายเหตุ : การอดในรูปแบบที่ 3-6 มีงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าการกินอาหารแคลอรีต่ำ ๆ บ้างในวันที่อดอาหาร จะทำให้ได้ผลดีกว่าการอดอาหารไปเลยค่ะ
แต่ยังไงก็ตามนะคะ ขอให้เลือกรูปแบบที่ไม่ทรมานตัวเองจนเกินไปด้วย ไม่งั้นจะกลายเป็นส่งผลเสียต่อสุขภาพเอาได้นะคะ
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/10/963ab8ad320c4731a6f7021655601ba2.jpg%20800w)
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/11/38f8a46b01764986a8891f398d51f446.jpg%20800w)
พร้อมแล้ว มาเริ่มลุยกันเถอะ!
ถ้าตัดสินใจได้แล้วว่าจะทำแบบไหนดี ก็มาเริ่มคำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน) และ TDEE (Total Daily Energy Expenditure หรือ ค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมในแต่ละวัน) โดยสามารถคลิกได้ ที่นี่ เลยค่ะ
คราวนี้เราก็จะรู้ปริมาณที่ควรลดและรู้ว่าเรากินได้แค่ไหนแล้ว แต่ยังไงก็ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดสารอาหารนะคะ โดยวิธีที่นิยมที่สุดสำหรับคนลดน้ำหนักด้วยวิธี IF คือ การกินแบบ LCHF (Low Carb High Fat) ค่ะ
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/11/43729c0a4f0b44759802117a583ad23b.jpg%20800w)
กินยังไงให้ผอมเร็ว?
อย่างที่บอกค่ะ ว่าการทานแบบ LCHF (Low Carb High Fat) เป็นวิธีที่แนะนำที่สุดสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักแบบ IF ค่ะ ซึ่งสองอย่างที่ควรจำเลยก็คือ วิธีนี้ต้อง Low Carbohydrate คือลดน้ำตาล แป้งขัดขาว และ High Fat คือทานไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่ว, งา และอะโวคาโด โดยการกินแบบนี้จะทำให้อินซูลินไม่สูง และดีต่อการทำ Fasting ค่ะ
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/11/37e28ba65b344a57b2fcb6eb58889ab3.jpg%20800w)
กินอะไรดีน้า?
ส่วนใครที่ยังคิดไม่ออกว่าจะกินอะไรดี เราก็ได้แนะนำเมนูอาหารที่กินได้ในช่วงกินไว้คร่าว ๆ ให้แล้ว โดยแบ่งเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น นะคะ ใครชอบเมนูไหนก็ไปเลือกทานกันได้เลย!
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/11/825d4942b9b44959b14535750d8c42da.jpg%20800w)
ได้เมนูที่โดนใจแล้ว คราวนี้เราก็สามารถเอามาลงตารางของเราได้แล้ว โดยจะเอามาลงในช่วงที่กินอาหารได้ (สีฟ้า) และเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำจะเอามาลงได้ในช่วงอด (สีชมพู Coral) แต่อย่างที่บอกนะคะว่าไม่ได้จำกัดเวลา เวลาสามารถขยับได้ตามกิจวัตรประจำวันของแต่ละคนเลยค่ะ
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/11/e267174e08564fe19de1c56faf9178cd.jpg%20800w)
ใครบ้างที่ไม่ควรทำ IF
อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว เราก็อยากขอเตือนสักหน่อยค่ะว่า การทำ IF นี้ไม่ได้เหมาะกับทุกคนนะคะ โดยคนที่ไม่ควรทำ ได้แก่
- ผู้ที่ขาดสารอาหาร
- เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
![ลดน้ำหนัก, intermittant fasting](https://img.wongnai.com/p/800x0/2019/03/13/059b5618a9984a81a5931ffed3453880.jpg%20800w)
สุดท้ายนี้อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อที่การลดน้ำหนักครั้งนี้ของเราจะได้ Completely ที่สุด! เราขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักให้ลดได้ตามเป้าหมายกันทุกคนค่า
สำหรับสาว ๆ คนไหนที่ออกกำลังกายมาเหนื่อย ๆ และอยากผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ตอนนี้ Wongnai มีบริการนวดที่บ้านแล้วนะคะ จองได้ทันทีผ่านแอป Wongnai ได้เลย ขอบอกว่านวดดีมาก พนักงานนวดทุกคนเป็นพนักงานของ Wongnai Massage at Home โดยตรงเลย ไม่ต้องเดินทางไปไหนก็มีคนมานวดให้ถึงที่ สบายสุด ๆ แถมมีโค้ดลดเรื่อย ๆ ด้วย ราคารวมทุกอย่างแล้ว คุ้มมากกก อ่านเพิ่มเติม > ที่นี่ <
![Wongnai Massage at Home](https://img.wongnai.com/p/800x0/2020/02/21/cef8c80e41a5429db1397edb61b6ad68.jpg%20800w)
ลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น ๆ